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Le football est un sport très exigeant ; courir autour du terrain pendant 90 minutes est difficile à faire lorsque vous n'êtes pas en forme.
En raison de la rigueur de ce sport populaire, la nutrition a toujours été un gros problème. Tout le monde – des mamans de football aux entraîneurs professionnels – pose ces questions.
Quels aliments amélioreront les performances sur le terrain ? Quels aliments donneront aux joueurs un bon regain d'énergie ?
Les aliments comme le pain de grains entiers, les céréales de grains entiers, les bananes et le poulet sont d'excellentes options pour les repas d'avant-match en raison de leur teneur élevée en glucides. Les glucides donnent au corps un regain d'énergie élevé, ce qui est important au football. La viande et le poisson sont également utiles car les protéines aident à construire et à réparer les muscles.
En tant que fervent fan de ce sport, ainsi qu'ancien joueur de la ligue du dimanche, j'ai été fasciné par la nutrition dans le sport depuis avant mes études.
Plusieurs fois, j'ai entendu parler d'une mauvaise alimentation en faisant des erreurs dramatiques comme manger un cheeseburger avant un match ! J'ai fait tout cela pour que vous n'ayez pas à le faire.
Continuez à lire pour obtenir des informations précieuses sur la nutrition, pourquoi elle est si importante pour les joueurs de football comme vous, et des conseils pour améliorer vos performances sur le terrain grâce à vos repas.
Que devriez-vous manger avant l'entraînement de football
“N'essayez rien de nouveau le jour de la course” est un dicton très populaire parmi les sportifs, et ils ont raison ! Les jours où vous essayez beaucoup de nouvelles idées sont les jours d'entraînement de football. Vous pouvez donc profiter de ces journées pour tester différents aliments et voir ce qui vous convient le mieux.
Pourquoi est-ce important? Eh bien, parce que les gens sont différents. Vous pourriez avoir des allergies à certains aliments. Certains aliments pourraient même aller à l'encontre de vos croyances religieuses. Alors, renseignez-vous à l'entraînement de football sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger, et respectez les meilleures options le jour du match.
Alors, quel type de nourriture devriez-vous manger avant l'entraînement ? Selon l'USADA, « une alimentation riche en glucides augmente à la fois l'endurance et les performances intermittentes à haute intensité »
Essentiellement, faites le plein de glucides ! Les aliments riches en glucides donneront à votre corps les calories dont il a besoin pour aller sur ce terrain et épater l'entraîneur !
Si vous vous entraînez dès le samedi matin, essayez une assiette rapide de flocons d'avoine avec des fruits. Les céréales complètes à faible teneur en sucre font également des merveilles.
Un sandwich grillé au beurre de cacahuète serait également parfait. Si l'entraînement de football a généralement lieu le soir, vous pouvez planifier un déjeuner riche en glucides.
Les pâtes sont toujours une excellente option pour les glucides. Vous pouvez associer vos pâtes avec de la viande maigre (comme du poulet) et de la salade. Sandwichs à la dinde ou au jambon – avec des fruits – ferait également un excellent déjeuner.
En passant, vous pouvez prendre une petite collation pour une bouffée d'énergie supplémentaire une heure avant le début de l'entraînement. Les barres granola sont un excellent choix. Les fruits comme les bananes ou les pommes sont également excellents. Si vous préférez le liquide, vous pouvez opter pour une boisson pour sportifs à la place.
Maintenant, votre repas avant l'entraînement a deux objectifs importants. Cela vous évite d'avoir faim avant et pendant l'entraînement. Il maintient également des niveaux d'énergie optimaux pour vos muscles.
Alors, visez à manger 3 à 4 heures avant de jouer au football afin que votre nourriture puisse être digérée. Mangez trop tôt et vous pourriez avoir faim pendant l'entraînement. Mangez trop tard, et vous pourriez être cette personne qui vomit sur un autre joueur !
Pendant mes années universitaires, j'ai fait l'erreur de manger un repas complet juste avant de participer à un match de football. Je n'ai pas tenu 7 minutes sur le terrain, et c'était horrible ! Jeter son déjeuner n'est pas un excellent moyen de devenir populaire à l'université !
Que ne devriez-vous pas manger avant l'entraînement de football ?
La crème glacée était le coup de fouet énergétique pour moi quand j'étais enfant . À certains égards, cela avait du sens pour moi à l'époque. Prendre beaucoup de sucre me donne beaucoup d'énergie, ce qui devrait m'aider dans le sport. Droit? Eh bien, je me suis trompé.
Selon le Sugar Nutrition Resource Center, la consommation de sucre avant une activité sportive peut entraîner une baisse de la glycémie. Cela se traduit par de la fatigue et des tremblements chez les athlètes.
Pourquoi la glycémie chute-t-elle pour commencer ? Eh bien, c'est parce que les aliments sucrés comme la crème glacée peuvent provoquer des pics de glycémie.
C'est pourquoi les boissons gazeuses et le café peuvent vous rendre euphorique ou plus heureux pendant une courte période. Ce sentiment ne dure pas et vous pouvez vous sentir paresseux par la suite. Imaginez que vous vous sentez paresseux sur le terrain de football !
Cela semble facile, mais vous devez éviter tout aliment riche en graisses. Cela inclut tout frit ! Frites, poulet frit, rondelles d'oignons.
Les hamburgers et le bacon doivent aussi aller de pair. Ce cheeseburger à trois étages devrait appartenir au passé si vous êtes sérieux au sujet du football !
L'excès de protéines doit disparaître ! Avez-vous noté le mot « excès » ? Les protéines sonnent bien, et elles jouent un rôle important dans l'alimentation d'un joueur de football.
Pourtant, c'est mauvais en grande quantité, surtout avant les séances d'entraînement. Alors, éloignez-vous des shakes protéinés et autres. Vous pouvez trouver une bonne quantité de protéines avant l'entraînement dans les haricots, les œufs et la viande maigre.
Faites de votre mieux pour éviter les édulcorants artificiels. Ils peuvent perturber votre estomac et votre digestion. N'oubliez pas que la dernière chose que quelqu'un souhaite pendant un match, c'est d'avoir des maux d'estomac !
Surveillez ce que vous buvez ! Les boissons gazeuses et le café vous donneront des hauts temporaires qui peuvent planter pendant les matchs. Aussi, évitez l'alcool. Boire trois bières ne vous fera aucun bien pendant l'entraînement.
Peu importe leur état de santé, il est important d'éviter les aliments épicés. Ceux-ci pourraient affecter votre digestion et vous causer des problèmes sur le terrain.
Évitez les aliments riches en fibres et les légumes flatulents (brocoli, artichauts, chou-fleur). Ils peuvent également influencer votre digestion.
Que mangent les footballeurs professionnels avant un match ?
Connaissez-vous Arsène Wenger ? Le célèbre entraîneur de football a remporté un grand succès avec Arsenal en Angleterre avant de prendre sa retraite en 2018. Ce succès est né des changements rigoureux que Wenger a apportés au régime alimentaire de l'équipe en 1996.
Il a interdit aux joueurs de buvant de l'alcool. Il les a découragés de fumer et de manger de la malbouffe.
Il a également ajouté des pâtes aux repas d'avant-match de l'équipe, aux côtés de poulet bouilli au lieu de viande rouge. En 7 ans, Wenger a guidé Arsenal vers sept trophées majeurs !
Aujourd'hui, il est rare de voir des joueurs de football professionnels fumer ou boire de l'alcool et des boissons non alcoolisées. En juin 2021, Cristiano Ronaldo a retiré deux bouteilles de Coca-Cola de sa table lors d'une conférence de presse.
Son geste a effacé 4 milliards de dollars de la valeur marchande de Coca ! Cela montre à quel point le régime alimentaire est important pour les footballeurs professionnels.
Les footballeurs professionnels ne suivent pas toujours les mêmes régimes alimentaires. Leurs repas peuvent varier en fonction des goûts personnels, des différences culturelles et de la réaction de leur corps.
L'experte en nutrition Julie Neville travaille avec des footballeurs professionnels en Grande-Bretagne. Elle fournit aux joueurs des bananes et des noix, au lieu de chips et de bonbons pour le goûter.
Son mari – ancien joueur professionnel Phil Neville – commençait toujours la journée avec des œufs.
Un autre ancien professionnel, Diego Forlan, a partagé sa routine de petit-déjeuner les jours de match. Il prend de l'ananas frais, du pain brun et du yaourt au petit-déjeuner.
Il ajoute également une omelette pour augmenter l'apport en protéines. Wayne Rooney a également partagé son régime d'avant-match. Un bol de céréales et une banane avant un match du matin. Il complètera cela avec des barres de céréales et des gels énergétiques au stade.
Comme vous pouvez le voir, les régimes alimentaires peuvent différer d'un joueur ou d'une équipe à l'autre, mais les principes sous-jacents sont les mêmes.
Des glucides sains, quelques protéines et très peu de matières grasses. Les joueurs ont des fibres dans leur alimentation, mais pas les jours de match.
Que devriez-vous manger avant un match de football ?
Vous avez travaillé dur à l'entraînement, couru un peu plus, et maintenant il est temps pour le grand match ! Que devriez-vous manger ?
Eh bien, la réponse simple est : tout ce que vous avez mangé a bien fonctionné pendant les séances d'entraînement. N'essayez rien de nouveau le jour de la course !
Gardez à l'esprit qu'aucun plan de régime ne convient à tous les joueurs. Il est important de poursuivre les tests. Ce qui a fonctionné pour moi pendant mes années de jeu à l'université pourrait ne pas fonctionner pour vous. La seule façon de le découvrir est d'expérimenter différents aliments.
Chaque fois que vous essayez un nouveau repas et que vous allez vous entraîner au football, suivez votre corps. Utilisez la façon dont votre corps se sent pendant le jeu comme rétroaction.
Vous êtes-vous affaibli plus rapidement ? Avez-vous pu courir plus de kilomètres qu'hier ? C'est le meilleur moyen d'améliorer efficacement notre nutrition d'avant-match.
Voyons maintenant quelques aliments bénéfiques parmi lesquels vous pourriez faire votre choix. N'oubliez pas que vous recherchez des glucides qui se digèrent rapidement, des protéines et pas de graisses ni de fibres.
1. Fluides
D'accord, je sais ce que vous êtes en pensant. Ce n'est pas de la nourriture ! Et je suis d'accord. Cependant, l'hydratation de votre corps est primordiale pour des performances optimales sur le terrain.
C'est pourquoi même les joueurs de football professionnels ont tendance à avoir des bouteilles d'eau à proximité, même pendant le match.
Selon l'American Council on Exercise, vous devriez consommer 17 à 20 onces d'eau environ 2 à 3 heures avant de jouer. sport. 30 minutes avant le match, buvez encore 8 onces pour vous hydrater complètement.
Les boissons pour sportifs sont également utiles. Ils font le travail important de remplir les fluides perdus par la transpiration, et ils ajoutent aussi un boost de glucides.
2. Barres énergétiques
Je ne pense pas pouvoir compter avec précision combien de types de barres énergétiques existent dans votre magasin local. Alors, comment choisir la bonne barre ?
Eh bien, gardez un œil sur les barres énergétiques qui contiennent 30 à 60 grammes de glucides. Et il y a aussi une raison à cela.
De courts rafales d'exercice, comme un sprint de 100 m, n'épuiseront pas vos réserves d'énergie. Une petite barre énergétique avec 20 grammes de glucides serait très bien.
Cependant, en tant que footballeur, vous allez passer 45 minutes à courir avant la mi-temps. Vous devriez donc opter pour cette énergie supplémentaire car vos réserves s'épuiseront rapidement avec le temps.
3. Yaourt
Surprise ! Quelque chose que vous apprécierez! Manger du yaourt peut vous fournir un petit-déjeuner sain et bénéfique avant le match.
C'est aussi un produit laitier : une bonne source de calcium. Le calcium est très important pour la force de vos os et de vos muscles, c'est donc un avantage supplémentaire.
Il y a cependant un petit avertissement ici : tenez-vous à l'écart des yaourts sucrés ! Assurez-vous que le yaourt que vous consommez contient également peu de sucre et peu d'additifs.
Pour pimenter les choses, mélangez des fruits avec votre yaourt pour un mélange fantastique de nutriments et de goût.
4. Poulet
Non fritle poulet est l'une des viandes les plus saines que vous puissiez consommer. Il est riche en vitamines et en minéraux, et il est également faible en matières grasses.
Cela en fait un repas parfait lorsque vous préparez votre corps pour un match.
Le poulet regorge de protéine, et il peut être consommé et préparé de différentes façons. Vous pouvez le griller, le faire bouillir et le faire cuire dans un plat de pâtes.
Il est facile d'ajouter du poulet à vos plats préférés. De cette façon, vous pouvez obtenir un repas complet trois heures avant le match.
5. Riz
C'est une source incroyable de glucides. Le riz brun ou blanc à grains longs est facile à préparer et se marie bien avec d'autres aliments. Du riz, du poulet et quelques légumes vous donneront un repas d'avant-match parfait.
Petit conseil ici : il peut être tentant de manger beaucoup de riz, mais vous devez être modéré avec vos portions.
Si vous consommez trop de glucides avant un match, votre système digestif restera actif pendant le match.
6. Pâtes
Ce plat italien étonnant est extrêmement populaire auprès des athlètes de haut niveau du monde entier, et pour cause aussi ! Je me souviens m'être procuré une grosse portion de pâtes la veille d'un grand match de soccer interscolaire. Garçon, c'était amusant !
Les pâtes sont remplies de glucides sains; le genre qui se digère rapidement et vous donne de l'énergie régulièrement. C'est bien mieux que l'explosion rapide de boissons gazeuses qui tombe soudainement pendant le jeu et vous laisse sur le carreau.
N'oubliez pas que le contrôle des portions est important. Comme pour le riz, ne mangez pas trop de pâtes comme moi !
7. Oeufs
Ce sont la source de protéines parfaite. Ils vous sont bénéfiques avant le match et vous pouvez les ajouter à presque tous les petits-déjeuners que vous prenez.
Les omelettes ou les œufs brouillés sont une option amusante pour accompagner vos toasts et vos haricots. Mélangez-les avec des glucides pour obtenir l'équilibre de protéines et de glucides dont vous avez besoin pour le jeu.
8. Poisson
Une autre excellente source de protéines est le poisson. Parce que les protéines sont importantes pour la construction et la réparation des muscles, elles peuvent être très utiles dans les heures qui précèdent votre match.
Un autre élément clé du poisson est les acides gras oméga-3 contenus dans l'huile de poisson. Oui, c'est une de ces huiles très saines ! Les oméga-3 sont vitaux pour l'organisme et aident à combattre la fatigue et à améliorer la circulation.
9. Haricots au lard
Tout le monde (y compris moi) aime les haricots sur du pain grillé. C'est un délice fantastique en dehors du monde du sport, et c'est celui que vous pouvez prendre au petit-déjeuner le jour du match !
Les haricots sont riches en protéines et contiennent très peu de matières grasses. Cela en fait un excellent accompagnement pour votre régime en glucides. Ils sont aussi savoureux et abordables; une combinaison parfaite !
Essayez cependant de ne pas ajouter trop de protéines à votre petit-déjeuner le jour du match. N'oubliez pas que vous voulez principalement des glucides pour le regain d'énergie lorsque le jeu commence.
10. Pain grillé aux grains entiers
J'ai mentionné les toasts à plusieurs reprises dans cet article, et c'est parce que les gens aiment les toasts. Cependant, vous devez vous assurer que vous mangez du pain grillé à grains entiers.
Le pain à grains entiers contient tous les bienfaits qui ont été retirés du pain blanc ! Les vitamines B, le magnésium, les fibres, le fer…
Tout est parti ! Vous devez donc vous assurer que vous obtenez du pain qui vous donne ces nutriments importants pour votre jeu. Les toasts s'accordent généralement bien avec de nombreuses options de petit-déjeuner, c'est donc un avantage considérable pour vos matins de match !
11. Bananes
Les athlètes adorent < /em>bananes ! Si vous suivez des sportifs professionnels sur les réseaux sociaux, vous savez de quoi je parle. Il y a une bonne raison à cela : les bananes sont l'un des meilleurs aliments d'avant-match au monde !
Ils sont très riches en potassium, qui est un minéral essentiel pour des performances optimales sur le terrain.
Le potassium est populaire pour réduire les crampes et il aide également au mouvement musculaire.
Alors n'oubliez pas d'emporter une banane en vous rendant au stade !
12. Céréales complètes
Je ne vais pas regrouper toutes les céréales disponibles en un seul mot, car elles ne sont pas toutes identiques ! Alors que certaines céréales améliorent votre santé et vos performances, d'autres peuvent considérablement gâcher votre jeu.
C'est pourquoi il est important de choisir des céréales complètes, comme le granola ou le blé.
C'est un excellent moyen d'apporter rapidement de l'énergie à votre corps, et elles ne vous laisseront pas tomber comme leurs homologues sucrés.
Pensez à remplir votre bol de céréales avec du lait allégé ou du lait de soja. Tenir à l'écart du lait entier !
13. Pommes de terre
Vous n'avez pas besoin de faire frire vos pommes de terre, de tuer tous les nutriments et obtenez toujours des huiles malsaines dans votre système. Que diriez-vous de les faire bouillir à la place ?
Vous pouvez compléter vos pommes de terre avec du maïs doux. Le maïs fournit des glucides mais apporte également un ajout de vitamines et de minéraux.
Avec du thon sur le mélange de pommes de terre et de maïs, vous vous préparez un bon repas équilibré en vue de votre prochain match. N'oubliez pas de manger vos pommes de terre avec modération !
14. Flocons d'avoine
Les flocons d'avoine sont similaires aux grains entiers. Ils ont des tonnes d'énergie à libérer efficacement, et ils constituent une excellente option riche en glucides.
La farine d'avoine est facile à préparer, et avec du lait de soja, vous aurez un repas sain et équilibré avant votre jeu.
Gardez à l'esprit que l'avoine peut sembler lourde dans l'estomac. Assurez-vous donc de prendre votre repas au moins trois heures avant le début de votre partie.
Vous n'ajouterez pas de sucre à votre avoine, donc si vous la voulez sucrée, ajoutez des fruits pour pimenter les choses !
Ce que vous ne devriez pas manger avant un match de football
Il pourrait y avoir être des aliments sains que vous ne pouvez pas manger à cause des allergies, de la culture, etc. Les jours pour tout comprendre sont les jours d'entraînement.
Lorsque vous vous dirigez vers un match, vous devriez déjà savoir ce que votre corps préfère. Les jours de match importants ne sont pas le bon moment pour les expérimentations, rappelez-vous cela.
Alors, jetons un coup d'œil à certains aliments que vous devriez ne jamais manger avant un match, jamais !
Cheeseburger
C'est un non-non ! Les cheeseburgers contiennent de tout, des viandes rouges et transformées aux produits laitiers entiers. Ces aliments gras peuvent ralentir votre digestion, ce qui vous mettra mal à l'aise pendant le jeu.
Gardez à l'esprit que les graisses prennent le plus de temps à être digérées. Si vous mangez un cheeseburger 3 heures avant votre match, votre système digestif continuera à utiliser votre énergie.
Vous vous fatiguerez plus vite que les autres et serez remplacé en première mi-temps !
Bonbons et desserts
Tout, d'un bol de crème glacée à un brownie au chocolat chaud, vous affectera négativement sur le terrain.
Tout ce qui contient beaucoup de sucre fera grimper votre taux de sucre dans le sang. Une chute abrupte peut suivre l'explosion d'énergie que vous pourriez ressentir en première mi-temps.
Vous finirez par être sous-performant, frustré et avoir besoin d'une autre ruée vers le sucre. Il vaut mieux éviter complètement le sucre.
Salades
Je n'essaie pas de donner une mauvaise réputation aux salades ! Les salades sont assez saines et constituent un excellent choix de régime. La teneur élevée en fibres maintient notre tube digestif en mouvement tout en abaissant notre taux de cholestérol.
Cependant, lors d'une activité physique vigoureuse (comme un match de football), toutes ces fibres peuvent fonctionner un peu trop bien et provoquer une soudaine crise de diarrhée ou des maux d'estomac.
La dernière chose que vous voulez faire à la mi-temps il est temps d'aller chercher des toilettes !
Profitez de vos salades les autres jours, mais éloignez-les les jours de match.
Boissons énergisantes
N'oubliez pas que vous n'allez pas faire un sprint de 100 mètres qui dure 12 secondes. Vous partez pour un marathon de 90 minutes avec seulement 15 minutes de repos.
La combinaison de sucre et de caféine dans ces boissons vous donnera une poussée d'énergie, suivie d'une chute d'énergie.
Ces collisions énergétiques peuvent être graves et vous laisser plutôt désorienté sur le terrain. Cela pourrait également causer des problèmes d'estomac. Le conseil ici est de traiter les boissons énergisantes comme la peste les jours de match !