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Nous avons tous des images de joueurs de football courant sur le terrain lors de séances d'entraînement. On les voit s'entraîner au tir, à la tête, au dribble ; on les voit jouer à des mini matchs de foot dans des terrains minuscules.
Les gardiens de but sautent comme des fous d'un poteau à l'autre, puis ils se relèvent et sautent à nouveau de l'autre côté du but. Mais est-ce que les footballeurs soulèvent des poids ?
Soulever des poids fait partie de la routine d'entraînement de chaque sport ; il stimule des muscles et des parties du corps spécifiques.
Par exemple, la force de base aide les joueurs de football à améliorer leur équilibre, les jambes fortes aident à développer leur vitesse, etc. L'haltérophilie est un excellent outil pour atteindre ces objectifs.
S'entraîner avec des haltères et des plaques de poids n'est pas seulement destiné à soulever l'ego ou à perdre quelques kilos avant l'été. Cela peut être une activité très productive pour ceux qui souhaitent améliorer certains aspects de leur jeu.
Les footballeurs ne font pas exception à cette règle. Le gymnase est un espace qu'ils devraient absolument visiter souvent.
Les joueurs de football soulèvent-ils des poids ?
Oui, les joueurs de football doivent soulever des poids. Ceux qui ne le font pas donnent un avantage à leurs rivaux.
Il est possible de mettre en place des séances de gym et des plans d'entraînement conçus pour travailler des groupes de muscles utilisés dans un jeu spécifique situations.
Les charges utilisées dans les routines d'entraînement sont généralement légères, ne se concentrant pas sur l'épuisement du muscle, ce qu'on appelle « jusqu'à l'échec », ; mais sur son élasticité et sa grande réactivité.
S'entraîner jusqu'à l'échec signifie exposer le muscle à un exercice avec une charge lourde et le répéter jusqu'à ce que le muscle ne puisse pas produire une force suffisante pour faire une seule répétition de plus.
Soulever des poids légers jusqu'à l'échec a montré dans des recherches récentes qu'il était plus efficace pour développer les muscles, mais s'entraîner jusqu'à l'échec n'est pas recommandé pour les footballeurs dans aucune de ses variantes.
L'objectif principal des joueurs de football dans le gymnase est d'améliorer leur vitesse, leur endurance, leur force et leur agilité.
Les routines d'endurance et d'agilité impliquent rarement des poids ; ils ont tendance à être exécutés avec le poids du corps. La vitesse et la force sont celles qui nécessitent des poids.
Pour améliorer leur vitesse et accélération, les footballeurs peuvent faire certains de ces exercices.
1. Squat sur une jambe
En tenant un haltère dans chaque main, faites un pas en avant avec votre jambe droite, en laissant la jambe gauche là où vous vous tenez. Pliez ensuite le genou de votre jambe gauche presque jusqu'au sol.
Les haltères à vos côtés vous aideront à garder l'équilibre. Faites de même avec l'autre jambe.
Le secret du squat à une jambe est qu'il entraîne vos jambes à porter des quantités importantes de poids par elles-mêmes, séparément.
Avoir des jambes fortes capable de générer de grandes explosions de force aidera à améliorer l'accélération du joueur.
2. Step-ups de banc d'haltères
Tenez-vous devant un banc ou une surface haute à vos genoux’ hauteur tout en tenant deux haltères à bout de bras. Montez sur le banc et utilisez cette jambe pour vous pousser loin du sol tout en gardant l'autre jambe tendue.
Cet exercice stimule le même groupe musculaire utilisé pour effectuer un saut lors d'un sprint. Cet exercice est fortement recommandé pour les joueurs ayant de bonnes compétences de tête.
3. Traîneaux de traîneau lestés
Pour effectuer cet exercice, portez un harnais attaché à un poids. Ensuite, penchez légèrement votre tronc vers l'avant et essayez de courir. Au début, faites des pas courts, puis augmentez le rythme et la vitesse.
Cet exercice demande un effort massif de chaque partie du corps impliquée dans l'accélération : les mollets, les fessiers, le tronc, le dos et les épaules.
Pour améliorer leur force, les joueurs de football pourraient faire certains des exercices suivants.
1. Back squat
Cet exercice est à la mode en cross-fit. Vous devez placer une barre au-dessus des pièges ou sur vos deltoïdes inférieurs. Tenez la barre avec une prise ferme de vos mains et gardez votre tronc droit. Enfin, vous vous accroupissez et remontez.
Dans le back squat, les muscles du tronc et du bas du corps travaillent ensemble. Cela nécessite une énorme quantité de stabilité de base. Cet exercice augmente la force et la puissance du bas du corps.
2. Soulevé de terre
Pour effectuer un soulevé de terre, vous devez saisir une barre en suivant la ligne de vos épaules. La barre doit toucher vos tibias. Prenez ensuite la position du soulevé de terre avec les épaules écartées, le dos verrouillé et les abdominaux et la poitrine fléchis.
En gardant la barre en contact avec vos tibias, soulevez le poids sans plier le dos. Mettez-vous en position debout, puis remettez le poids au sol.
Le soulevé de terre stimule chaque muscle du dos ; il augmente la stabilité et la force du noyau.
3. Bonjour
Pour effectuer cet exercice, placez une barre sur vos trapèzes ou vos deltoïdes inférieurs, comme pour le back squat. Puis penchez-vous vers l'avant au niveau de la taille jusqu'à ce que votre poitrine soit presque parallèle au sol.
Les bons matins travaillent les fessiers, le bas du dos et les ischio-jambiers. Il augmente également la force de base.
Est-ce que la musculation est bonne pour les footballeurs ?
Oui, mais comme nous l'avons mentionné plus haut, les poids ne doivent pas être excessifs.
Lever des poids a également un impact sur l'esprit humain. Lorsqu'un corps est exposé à soulever des poids lourds régulièrement, le corps envoie un message au cerveau, il est nécessaire de produire des fibres musculaires plus aptes à générer une force massive.
La tâche principale du cerveau est de nous maintenir en vie, et lorsqu'il reçoit des « alarmes » ; de notre corps indiquant que nous devons déplacer des poids lourds quotidiennement, il commence à produire du tissu musculaire plus adéquat pour une telle routine.
La salle de musculation devrait être un endroit que les footballeurs visitent très souvent. Il est possible de faire de l'entraînement de vitesse pendant des heures, tous les jours, mais tant que vous n'aurez pas renforcé vos muscles, vous n'améliorerez pas votre vitesse ou votre accélération.
La vitesse est Puissance; vous avez besoin de muscles forts, vous devez être rapide.
Les footballeurs peuvent-ils être musclés ?
Il n'y a aucun problème avec les joueurs de football musclés. Bien sûr, pas Arnold Schwarzenegger musclé, mais des types de corps musclés maigres. Le but est de créer des muscles explosifs et robustes et non de les développer à des fins esthétiques.
L'UEFA Champions League 2019/20 en est la preuve vivante. L'Allemand Bayern Munich balaie tous ses rivaux avec une facilité insultante. L'équipe allemande avait des joueurs forts et musclés qui ont dominé le match avec une intensité infatigable.
Un noyau solide et des jambes solides sont essentiels pour augmenter la vitesse et l'équilibre du joueur.
À quelle fréquence les joueurs de football soulèvent-ils des poids ?
Les joueurs peuvent aller au gymnase tous les jours. La clé est de travailler chaque jour sur différentes parties du corps. Comme dans chaque routine d'entraînement, travailler le même muscle tous les jours n'est pas bénéfique, mais cela peut être nocif.
Par exemple, si le premier jour concerne la force du tronc et le haut du corps, le deuxième jour doit être axé sur les jambes. concentré, et ainsi de suite.
Si une équipe décide de passer plus de temps à s'entraîner sur des tactiques ou des coups de pied arrêtés, elle peut faire des séances de gym plus longues et réduire ses journées en salle. Cela dépend entièrement des entraîneurs.
Programme de musculation footballeur
Chaque programme d'entraînement commence par un bon échauffement. Pour les joueurs de football, la meilleure option est ce qu'on appelle l'échauffement RAMP.
L'échauffement RAMP consiste en trois étapes :
- Raise – ; L'objectif est d'augmenter la température corporelle avec des mouvements légers comme la marche ou le jogging.
- Activer et mobiliser – ; Dans cette phase, l'accent est mis sur l'activation des principaux muscles et articulations entraînés lors de la séance en cours. Il peut s'agir de squats ou de pompes.
- Performance – La dernière partie de l'échauffement consiste à exposer les muscles à un niveau d'exigence similaire auquel ils seront confrontés pendant la séance d'entraînement. Sprinter ou faire des mouvements avec des poids sont d'excellentes options pour les mouvements de performance.
Une fois l'entraînement terminé, les joueurs sont prêts à commencer leur routine.
La première partie de la routine est effectuée sans avoir besoin de poids. Cette routine d'entraînement se concentre sur la force du tronc et des jambes. Cela aide également à améliorer l'équilibre, qui est également vital pour les joueurs de football.
- Force de base – Les planches sont utiles pour améliorer la force du tronc. Planche avant, planche latérale, planche panthère et planche inversée
- Force des jambes – ; Sauts de haies à une jambe, sauts linéaires et latéraux à une jambe.
La deuxième partie consiste à utiliser du matériel de gymnastique.
- Soulevés de terre – ; Pour les débutants ou pour les joueurs ayant des antécédents de blessures, une barre trap-bar est une bonne option. Il diminue le stress du bas du dos, permettant de soulever plus de poids relativement plus confortablement que le soulevé de terre régulier.
- Back squats – ; Comme mentionné ci-dessus, le squat arrière exerce les muscles du bas du corps et du tronc. Cet exercice améliore également la flexibilité des hanches.
- Fente latérale haltère – Les fentes rendent les jambes plus musclées, ce qui se traduit par des jambes plus rapides. L'ajout d'haltères nécessite plus d'efforts et aide à développer les muscles plus rapidement.
- Banc d'haltères step-up – Cet exercice aide à améliorer le groupe musculaire utilisé pour le saut et le sprint. Le secret de cet exercice est qu'il est parfait pour augmenter la force des ischio-jambiers, vital pour avoir des jambes plus puissantes et plus réactives.
- Swings Kettlebell – Cet exercice active plusieurs parties du corps. Il fait travailler les fessiers, les hanches, les épaules, le bas du dos et augmente la force du tronc. Il convient également pour améliorer l'explosivité du joueur sur le terrain.
La dernière partie de l'entraînement est l'entraînement d'endurance et d'agilité.
Pour augmenter l'endurance, les meilleures options sont le tapis roulant, les burpees, et promenades latérales de bande.
Pour l'agilité, les pompes avec médecine-ball, les sprints d'obstacles latéraux et les sprints avant et arrière.