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Beaucoup de gens profitent de la nouvelle année pour s'engager dans de nouvelles habitudes. Presque chacun d'entre nous au moins une fois dans sa vie a fait la promesse cliché du nouvel an nouveau moi.
Nous devons donc prendre soin de notre temps de sommeil, de nos habitudes alimentaires et de notre activité physique : aérobie et/ou anaérobie. Nous décidons de faire de l'exercice en jouant au football, et la question se pose : le football est-il un sport aérobie ou anaérobie ?
Bien que le jeu soit principalement aérobie, les joueurs’ les performances dépendront de la façon dont ils répondent aux exigences anaérobies du jeu.
Un bon joueur de football doit avoir une excellente condition aérobie et une formidable capacité anaérobie.
Certains sports se situent clairement d'un côté du spectre aérobie ou anaérobie, mais ce n'est pas le cas du football. Le jeu est fait de demandes anaérobies courtes et intenses, avec des intervalles relativement longs et des activités aérobies.
Comme le jeu est très dynamique, chaque joueur sur le terrain doit être prêt pour les efforts aérobies et anaérobies à tout moment.
Qu'est-ce que l'exercice aérobie ?
L'exercice aérobique aide au conditionnement cardiovasculaire.
Elle diminue également le risque de les maladies cardiaques, abaisse la tension artérielle, aide à la gestion du poids et à la perte de poids, améliore la fonction pulmonaire et contrôle la glycémie.
Qu'est-ce que l'exercice anaérobie ?
Par opposition, anaérobie signifie “sans oxygène .” Cela signifie que les exercices’ l'intensité est si élevée que le système cardiovasculaire ne peut pas fournir de l'oxygène aux muscles assez rapidement.
Comme les muscles ont besoin d'oxygène pour fonctionner correctement, les exercices anaérobies doivent toujours être brefs.
Les exercices anaérobies aident à augmenter l'endurance et à renforcer les muscles. Il renforce les os, aide à perdre du poids et améliore la bonne humeur. il a été prouvé que les exercices anaérobies diminuent la colère, la tension et la dépression.
Quel type d'exercice est le football ? Aérobie ou anaérobie ?
Comme nous l'avons mentionné plus haut, jouer au football exige à la fois des efforts aérobies et anaérobies. Et un bon footballeur ne peut ignorer aucun d'entre eux.
Les joueurs de football effectuent des activités à plusieurs niveaux d'intensité et de vitesse.
Ils marchent, courent, sprintent, sautent, luttent pour le ballon, et plus encore. Lorsque nous pensons au type de conditionnement nécessaire pour pratiquer le sport, l'élément clé à observer est que chacune de ces actions dure longtemps, les intervalles entre elles et leur exigence aérobie.
Si nous décomposons le jeu en moments, nous verrons que le jeu a de courts segments de haute intensité, de longs intervalles, et une exigence aérobie plus constante et plus présente.
Le joueur fait du jogging sur le terrain et marche occasionnellement. Les actions de jeu se déroulent rarement au même endroit du terrain et impliquent le même joueur.
Certains joueurs peuvent passer des minutes sans toucher le ballon. Ce sont les intervalles et les moments aérobies du jeu.
Les sprints, les sauts, les tirs et la course au ballon sont les moments anaérobies.
C'est la raison pour laquelle un joueur de football doit être préparé pour les deux moments du match.
Ils doivent suivre le jeu et avoir une position avantageuse sur le terrain pour recevoir le ballon ou défendre, mais s'ils ont de faibles capacités de sprint ou de tir, cela ne sert à rien d'être au bon endroit au bon moment.
L'idée principale du conditionnement cardiovasculaire de premier ordre est d'être performant de manière constante de la minute 1 à la 90e minute dans un match de football.
L'entraînement aérobie est souvent associé à des exercices de longue durée à faible intensité, mais la vérité est qu'il existe de nombreux entraînements aérobies assez intenses.
Il sollicite vos grands groupes musculaires, il est rythmé et peut être maintenu en continu pendant au moins dix minutes. L'entraînement aérobie renforce également vos poumons cardiaques et votre système cardiovasculaire pour gérer et fournir de l'oxygène rapidement et efficacement dans tout votre corps.
Mais l'entraînement aérobie renforce non seulement le cœur et l'activité cardiovasculaire ; participer à plusieurs exercices aérobiques a de nombreux avantages pour la santé.
Il améliore votre circulation, aide votre corps à mieux utiliser l'oxygène, augmente l'énergie et augmente votre endurance. Cela signifie que vous pouvez vous entraîner plus longtemps et ne pas vous fatiguer.
La pratique d'exercices aérobiques présente d'autres avantages secondaires qui transcendent la préparation au football, mais qui méritent d'être mentionnés :
- Réduire le risque de développer des maladies cardiaques.
- Réduit le risque de développer un diabète.
- Aide à réduire la graisse corporelle.
- Aide à atteindre et à maintenir un poids santé.
- Aide à réduire le stress, la tension, l'anxiété , et la dépression.
- Il améliore le sommeil.
D'autre part, l'entraînement anaérobie est une activité physique intense et brève, comme l'haltérophilie et les sprints, lorsque la demande en oxygène dépasse l'apport en oxygène.
Alors que les exercices aérobies dépendent de l'oxygène, les exercices anaérobies dépendent de l'énergie stockée dans les muscles, dans un processus appelé glycolyse.
La glycolyse est une méthode dans laquelle le glycogène est décomposé en glucose, également connu sous le nom de « sucre », ” ; et est converti en énergie. Ce processus à l'intérieur des muscles se produit lors d'un entraînement anaérobie sans utilisation d'oxygène pour produire rapidement de l'énergie.
Cette production rapide d'énergie génère de l'acide lactique, qui est un sous-produit de la glycolyse. Il se forme lorsque votre corps décompose le glucose en énergie lorsque l'oxygène est faible. Il est responsable de la fatigue musculaire.
Pratiquer souvent l'entraînement anaérobie aidera votre corps à tolérer et à éliminer l'acide lactique plus efficacement. En plus d'aider à tolérer et à éliminer l'acide lactique, l'exercice anaérobie présente d'autres avantages.
- Développe et maintient la masse musculaire maigre
- Protège vos articulations – L'augmentation de la masse musculaire augmente la force, y compris les muscles autour des articulations. Cela aide à prévenir les blessures.
- Booste le métabolisme & #8211; Il aide à développer et à maintenir la masse musculaire maigre. La masse musculaire maigre est métaboliquement active : plus vous avez de muscle maigre, plus vous brûlez de calories.
- Augmente la force et la densité des os –L'entraînement anaérobie augmentera la force et la densité de vos os plus que tout autre exercice.
- Améliore votre énergie Votre corps dépend du glycogène stocké dans vos muscles comme énergie. L'exercice anaérobie régulier augmente la capacité de votre corps à stocker le glycogène. Cela vous donne plus d'énergie lors d'une activité physique intense.
- Augmente les performances sportives –Un entraînement anaérobie régulier augmente la vitesse, la force et la puissance. Ce qui aide finalement à améliorer vos performances dans le jeu.
Comment améliorer vos attributs de football aérobie
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Le conditionnement aérobie est l'un des facteurs les plus critiques pour un joueur ou une équipe qui réussit, mais trop souvent il n'est pas entraîné de manière appropriée pour le jeu moderne.
L'un des meilleurs choix pour augmenter la résistance aérobie est d'effectuer un entraînement en circuit spécifique pour améliorer votre capacité globale.
Ce circuit primaire nécessite quelques équipements indispensables :
- Haies.
- Perches.
- Échelle d'agilité.
- Cônes.
- Deux petits buts.
- Un ballon de foot.
Le circuit commence par une coordination à l'aide des haies suivie d'une zone de récupération de 10 à 15 verges. Après avoir franchi les obstacles à vitesse maximale, traversez la zone de récupération.
Attrapez ensuite le ballon et dribblez-le à travers les poteaux le plus rapidement possible. Les poteaux doivent être placés à trois mètres l'un de l'autre en zigzag.
Une fois que vous avez passé le dernier poteau, tirez sur l'un des buts. Traversez la zone de récupération suivante, cette fois en jonglant avec le ballon jusqu'à la station suivante.
Utilisez l'échelle d'agilité à l'étape suivante pour la coordination et l'agilité. Passez par l'échelle d'agilité puis sprintez sur 10 à 15 mètres. Après cela, traversez la zone de récupération suivante.
La station finale est une station d'agilité et de dribble. Mettez 6 à 8 cônes placés en ligne droite. Dribblez au-delà des lignes de cônes et après avoir traversé le dernier cône, tirez le ballon vers le but.
Après l'exercice, traversez la quatrième et dernière zone de récupération de 10 à 15 mètres.
La charge de travail de cette session de formation est de compléter 4 séries complètes. Pour compléter 1 set, vous devez faire 4 tours de circuit. Prenez deux minutes pour faire une pause entre les séries.
Lors de cette routine d'entraînement, vous devez garder à l'esprit de travailler à 100% d'intensité pendant les stations et de respecter les zones de récupération. Bien que l'intensité soit vitale, ne sacrifiez pas la technique pour la vitesse. Assurez-vous que tous les exercices sont correctement exécutés.
Les entraînements avancés peuvent apporter de légères modifications à chaque exercice, les rendant un peu plus difficiles.
Par exemple, vous pouvez franchir les obstacles en mode une seule jambe. Laissez une jambe à l'extérieur des haies, et ne levez que l'autre en avançant dans la ligne.
Dans la phase suivante, les poteaux, dribblez-les en contrôlant le ballon avec une jambe, et don& #8217;t toucher le ballon avec l'autre.
Dans l'échelle d'agilité, faites le mouvement 2 en 2 en dehors. Pour l'exécuter, comme son nom l'indique, placez les deux pieds à l'intérieur de l'échelle, puis les deux pieds sur les côtés avant de passer à l'étape suivante.
Vous pouvez également faire des pas de côté ou des pas simples dans les obstacles. Utiliser les deux pieds en dribblant à travers les poteaux et les cônes. La créativité est une bonne conseillère pour s'entraîner et augmenter la difficulté d'un exercice.
Comment améliorer vos attributs de football anaérobie
Alors que l'entraînement aérobie fournit le carburant nécessaire pour performer de manière constante pendant les 90 minutes du jeu, les exercices anaérobies préparent le corps à exploser avec des réponses de haute intensité à différentes situations de jeu.
Certains exercices nous aideront à développer le bas du dos, les jambes et les muscles du tronc utilisés dans un match de football.
Cet exercice spécifique au football avec huit exercices différents améliorera votre vitesse, votre puissance, votre agilité et votre coordination. Pour configurer la perceuse, vous devez placer six à huit cônes sur une seule ligne. À côté de la ligne de cône, placez un ballon de football.
À cinq mètres derrière les cônes, placez trois cônes en ligne droite, perpendiculairement à l'ensemble de cônes que vous avez déjà. Ces trois cônes isolés doivent être séparés de 3 mètres l'un de l'autre.
Enfin, placez un seul cône à dix mètres de la ligne des cônes.
L'exercice consiste à effectuer d'abord un mouvement de coordination, d'agilité ou de puissance unique à travers les cônes, suivi d'un sprint intense de 10 mètres vers le cône unique. Ensuite, tournez-vous et revenez lentement au ballon placé à côté de la ligne de cône.
Lorsque vous vous approchez du ballon, accélérez rapidement et dribblez le ballon entre deux des trois cônes placés du côté opposé de la ligne des cônes. Passez ensuite à la période de récupération d'une minute. Il est essentiel de prendre un repos approprié entre les séries.
Lors de l'exécution de la routine, il y a quelques détails que vous devez garder à l'esprit.
- Gardez vos pieds à la largeur des épaules lorsque vous effectuez les exercices.
- Rester toujours sur la plante des pieds.
- Concentrez-vous sur le pompage des bras lorsque vous bougez.
- Effectuez chaque exercice à une intensité de 100 %.
- Prendre un temps de récupération approprié entre les séries.
- Pour de meilleurs résultats, effectuez ceci routine d'exercice 2 à 3 fois par semaine.
Vous pouvez modifier la façon dont vous effectuez cet exercice pour ajouter de la difficulté à mesure que vous vous familiarisez avec les mouvements et que vous commencez à devenir trop facile.
Vous changerez de technique pour trier les cônes, la deuxième et la troisième partie de l'exercice restent les mêmes.
- Un pas – Avancez dans la ligne conique d'un seul pas. Chaque pas vous fait avancer d'une ligne de cônes.
- Sidestep – Avancez dans la ligne du cône en marchant latéralement. N'oubliez pas de lever les genoux à chaque pas et de pomper vos bras.
- 2 en 2 en dehors L'objectif est de mettre les deux pieds entre les cônes puis à l'extérieur avant d'avancer à la ligne suivante.
- Mélange –Dans ce mouvement, vous attaquez les cônes en diagonale. Et lorsqu'un pied est à l'intérieur de la ligne conique, l'autre est à l'extérieur.
- En avant et en arrière – Dans cet exercice, vous commencez également de côté. Mais au lieu d'avancer sur le côté, marchez d'avant en arrière, en passant par-dessus les cônes’ ligne de l'intérieur vers l'extérieur.
- Pogo Jump – Sautez en utilisant les deux jambes et avancez sur les cônes sans fléchir les jambes. Essayez de les garder étirés pendant que vous sautez.
- Sauts pogo latéraux – Identique à la variante précédente, mais en sautant sur le côté.
- Genou contre la poitrine Dans cette variante, sautez vers l'avant par-dessus les cônes mais fléchissez les jambes . Essayez de mettre vos genoux contre la poitrine à chaque saut.
Ce que de nombreux entraîneurs de football choisissent pour améliorer leurs joueurs’ la force est ce qu'on appelle des exercices de poids corporel. Ces exercices ne sont pas idéaux si vous cherchez à augmenter votre taille musculaire mais à développer vos muscles existants de la bonne manière.
Les exercices de poids corporel ajoutent de la force et de la définition aux muscles que vous avez déjà. L'avantage de ce type de routine est qu'il peut être fait n'importe où, vous n'avez besoin d'aucun type d'équipement.
Il est recommandé d'effectuer chaque exercice en trois séries de dix répétitions chacune. Voici la liste de certains d'entre eux :
- Squats
- Lunges
- Extensions de jambes statiques
- Relevés de mollets
- Hip thrusts
- Triceps dips
- Pushups
- V ups
- Retours russes
- Planche. Tenez-le pendant une minute, trois séries
À quel point les exercices de conditionnement doivent-ils être difficiles ?
Contrairement à ce que pensent de nombreux entraîneurs, la plupart des exercices de conditionnement ne poussent pas suffisamment les joueurs de football à leurs limites. De nombreux exercices de conditionnement ne préparent même pas les joueurs à performer de manière constante pendant 90 minutes.
De nombreux préparateurs physiques pensent que quelques tours de terrain suffisent pour augmenter leurs joueurs’ cardio; ils ont tort. Faire du jogging sur le terrain ne suffit pas. Les joueurs ont besoin d'un conditionnement anaérobie, c'est-à-dire d'une portée anaérobie et d'une expertise pour maintenir des vitesses de pointe.
Il est nécessaire de comprendre que la plupart des travaux aérobies sont déjà effectués lors des pratiques d'équipe.
Ceci est important lorsque l'entraîneur a peu de temps avec ses joueurs et optimise les minutes d'entraînement. Les échauffements, les exercices techniques font également partie de l'entraînement aérobique, par exemple.
Une solution à cela pourrait être de remplacer certains entraînements aérobies par des entraînements à haute intensité. Une activité aérobie légère comme le jogging sur quelques kilomètres peut être pratiquée sur les joueurs & #8217; temps, et les saisons d'entraînement peuvent se concentrer sur l'intensité.
Les entraîneurs devraient également transformer la course en un exercice plus fructueux. Ajout d'un ballon de football aux joueurs&# 8217; pieds en courant est une excellente idée. De cette façon, le joueur peut améliorer son cardio tout en améliorant ses compétences de dribble et son contrôle du ballon.
Ajoutez des exercices abdominaux intensifs pour améliorer les joueurs’ équilibre et force de base. La plupart des routines d'entraînement restent traditionnelles, trois séries, dix à vingt répétitions. Pour certaines activités, cela fonctionne parfaitement, mais pour d'autres, il vaut mieux ajouter plus de difficulté.
Les routines de force de base peuvent être modifiées pour extraire le meilleur des joueurs. L'entraîneur peut établir une routine de huit à dix exercices exécutés dans le format Tabatha. Il s'agit de 30 à 45 secondes d'activité avec 10 à 15 secondes de repos.
Une autre option consiste à mettre en place une série géante de huit à dix exercices abdominaux sans repos entre les exercices. Chaque exercice comporte dix à quinze répétitions, puis passe au suivant sans pause.
Une fois que les huit à dix variations de l'exercice de base sont terminées, il y a une pause d'une minute pour se reposer.
La partie la plus difficile de la mise en place d'un exercice de conditionnement exigeant est d'évaluer et d'identifier ce que les joueurs doivent améliorer.
Une fois que l'entraîneur a détecté les seaux que leurs joueurs doivent remplir, le La partie suivante consiste à élaborer un plan cohérent.
Le plan doit être construit en cherchant des résultats à long terme. Joueurs’ l'évolution par l'entraînement physique prend du temps, mais un bon plan de conditionnement peut changer le destin d'une équipe s'il est bien dirigé.